Прокачивайте спину-руки, я делаю такой комплекс через день- результат уже через 2 недели.

1. скачайте 8 мин на ютубе

2. растяжка

3. отжимания с фитбола

4. имитация плавания руками по 10 минут в каждую сторону интеснивно

5. повороты корпуса!!! это основное

ит.д. все очень реально если заняться, еше приседания со штангой ну вы сами для себя подберете упражнения, будете чувствовать что из нагрузки вам подходит